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<h1>一週三練</h1>
<h2>第一天</h2>
<p class="large">腿臀: 硬拉</p>
<p class="large">背: 器械划船</p>
<p class="large">背：滑輪下拉</p>
<p class="large">背肩: 臉拉</p>
<p class="large">手臂：鈴二頭肌彎舉</p>
<p class="large">腹：捲腹</p>
<h2>第二天</h2>
<p class="large">胸：啞鈴臥推</p>
<p class="large">胸: 蝴蝶機夾胸</p>
<p class="large">肩：啞鈴肩推</p>
<p class="large">肩: 啞鈴前平舉</p>
<p class="large">手臂：滑輪三頭肌下壓</p>
<p class="large">腹：抬腿</p>
<h2>第三天</h2>
<p class="large">腿臀: 臀推(器械/槓鈴)</p>
<p class="large">腿臀：深蹲(啞鈴/槓鈴)</p>
<p class="large">臀：器械髖外展</p>
<p class="large">腿臀：硬拉(啞鈴/槓鈴)</p>
<p class="large">腿臀：器械髖內收</p>
<p class="large">腹：滑輪交替捲腹</p>
<p class="large">重量訓練後需要進行30-45分鐘左右有氧訓練, 強度約為最大心跳率55-65%</p>
<h2>訓練前中後小智識：</h2>
<p class="large">1. 每次訓練前先做好熱身，如慢跑、伸展等。</p>
<p class="large">2. 每個動作3-4組，每組8-12次，組間休息60-90秒。</p>
<p class="large">3. 訓練後做好伸展和放鬆，幫助肌肉恢復。</p>
<p class="large">4. 確保充足的睡眠和營養，促進肌肉生長。</p>
<p class="large">5. 依個人情況適當調整訓練計畫。</p>