一週一練

腿臀部：硬拉(啞鈴/槓鈴)

胸：啞鈴臥推

腿臀：深蹲(啞鈴/槓鈴)

背：滑輪下拉

肩膀：啞鈴肩推

重量訓練後需要進行30-45分鐘左右有氧訓練, 強度約為最大心跳率55-65%

訓練前中後小智識：

1. 每次訓練前先做好熱身，如慢跑、伸展等。

2. 每個動作3-4組，每組8-12次，組間休息60-90秒。

3. 訓練後做好伸展和放鬆，幫助肌肉恢復。

4. 確保充足的睡眠和營養，促進肌肉生長。

5. 依個人情況適當調整訓練計畫。