一週三練

第一天

腿臀: 硬拉(影片示範)

背: 器械划船(影片示範)

背：滑輪下拉(影片示範)

背肩: 臉拉(影片示範)

手臂：鈴二頭肌彎舉(影片示範)

腹：捲腹(影片示範)

第二天

胸：啞鈴臥推(影片示範)

胸: 蝴蝶機夾胸(影片示範)

肩：啞鈴肩推(影片示範)

肩: 啞鈴前平舉(影片示範)

手臂：滑輪三頭肌下壓(影片示範)

腹：抬腿(影片示範)

第三天

腿臀: 臀推(器械/槓鈴)(影片示範)

腿臀：深蹲(啞鈴/槓鈴)(影片示範)

臀：器械髖外展(影片示範)

腿臀：硬拉(啞鈴/槓鈴)(影片示範)

腿臀：器械髖內收(影片示範)

腹：滑輪交替捲腹(影片示範)

 

訓練前中後小智識：

1. 每次訓練前先做好熱身，如慢跑、伸展等。

2. 每個動作3-4組，每組8-12次，組間休息60-90秒。

3. 訓練後做好伸展和放鬆，幫助肌肉恢復。

4. 確保充足的睡眠和營養，促進肌肉生長。

5. 依個人情況適當調整訓練計畫。